Tentaångest och prestationspress: så förbereder du dig med mer lugn

Vad som händer när pressen ökar

Tentaångest består ofta av två delar. Den ena är kroppslig: hjärtklappning, oro i magen och spända axlar. Den andra är oro i tankarna: att köra fast, göra andra besvikna eller inte få betyget du behöver. Det är särskilt oron som kan ta uppmärksamhet från uppgiften, eftersom tankarna tar plats som du annars skulle använda för att resonera.

Von der Embse och kollegors metaanalys från 2018 samlar tre decennier av forskning och visar att högre provångest genomgående hänger ihop med något lägre prestationer. Sambandet gäller grupper i genomsnitt. Det betyder inte att nervositet avgör ditt resultat, och det visar inte heller vad som orsakar vad för varje enskild person.

Press kommer också från omständigheterna runt dig: antagningskrav, ekonomi, förväntningar hemifrån eller jämförelser med kurskamrater. Att se var pressen kommer ifrån gör det lättare att skilja det du kan påverka den här veckan från det som inte avgörs av en enda tenta.

Vanlig nervositet eller ångest som hämmar dig

Det är vanligt att känna sig orolig dagarna före och de första minuterna av en tenta. Många märker att oron lägger sig när de väl kommit igång med första uppgiften. Lite tyder på att du måste vara helt lugn för att kunna prestera; målet är snarare att oron inte ska styra vad du gör.

Ta det mer på allvar om oron håller i sig i veckor, om du inte klarar att öppna kursmaterialet, sover dåligt under lång tid, får panikattacker eller undviker tentor som du egentligen vill skriva. Då handlar det inte bara om bättre studieteknik. Studenthälsan, din läkare eller en kurator kan hjälpa dig att bedöma situationen och hitta rätt stöd.

Många lärosäten erbjuder också anpassningar vid tentamen, till exempel förlängd skrivtid eller eget rum. Sådana anpassningar har ofta tidsfrister och kräver intyg, så ta reda på vad som gäller vid ditt lärosäte i god tid före tentaperioden.

Gör tentaformen bekant före dagen

Mycket av oron handlar om det okända. Om första gången du skriver ett helt svar på tid är själva tentadagen, blir situationen ny på flera sätt samtidigt. Öva därför på uppgifter som liknar det du ska göra: samma uppgiftstyp, en tidsgräns och bara de hjälpmedel som är tillåtna.

Agarwal och kollegor fann 2014 att många skolelever som hade använt upprepade små förhör i undervisningen själva uppgav att förhören gjorde dem mindre nervösa inför prov. Studien bygger på elevernas egna svar i ett visst skolsammanhang. Den ger en rimlig utgångspunkt, men ingen garanti för att övning tar bort ångest hos alla.

Se till att övningen inte blir en ny källa till press. Ett övningsprov är ett verktyg för att ta reda på vad du kan använda och vad du behöver arbeta mer med, inte en dom över vem du är. Fel på ett övningsprov är användbar information som kommer i tid.

Fyra steg mot lugnare förberedelser

Ordningen nedan fungerar på papper, i en vanlig kalender eller i Aria. Poängen är att göra en diffus oro till konkreta uppgifter som du kan genomföra.

1. Skriv ner vad du är orolig för, så konkret som möjligt. ”Jag kan inte statistik” blir till exempel ”jag är osäker på att tolka ett konfidensintervall”.
2. Gör om varje orosmoment till en övningsuppgift och lägg in den i din plan, med ämne och tidpunkt.
3. Öva på uppgiften utan anteckningar och inom en tidsgräns. I Aria kan du skapa en övningstenta från ditt eget material eller öva muntligt med följdfrågor.
4. Läs återkopplingen, kontrollera mot kursmaterialet och välj nästa konkreta steg. Bedömningen i Aria är vägledande, inte en officiell rättning.

Dagarna före och själva tentadagen

Ramirez och Beilock fann 2011 att studenter som skrev om sin oro i ungefär tio minuter precis före ett prov presterade bättre än kontrollgrupper. Försöken var avgränsade och gäller inte alla situationer, men skrivövningen är lätt att prova: skriv ärligt vad du är rädd för, lägg undan pappret och vänd uppmärksamheten mot första uppgiften.

När du får tentan, läs igenom allt och börja gärna med en uppgift du har grepp om. Om du kör fast, markera uppgiften och gå vidare i stället för att bli sittande. Lugn andning med lite längre utandning kan göra det lättare att samla sig; det är ett praktiskt knep, inte en behandling.

När du bör be om hjälp

Studieteknik och övning kan göra förberedelserna mer förutsägbara, men ersätter inte vård. Om ångesten präglar vardagen, påverkar sömn och aptit eller får dig att överväga att hoppa över tentan, prata med någon. Studenthälsan, din läkare och kuratorer vid lärosätet är vana vid sådana samtal.

Prata gärna också med kursansvarig eller handledare om faglig osäkerhet. Ett stort och oklart ämne blir ofta mindre skrämmande när någon hjälper dig att se vad som faktiskt förväntas. En studiegrupp kan ge samma effekt, så länge den inte blir en plats för att jämföra vem som har läst mest.

Kom ihåg att en tenta är ett av många möten med ämnet. Du kan förbereda dig väl, använda övning för att känna dig tryggare och ändå ha en dag som inte går som planerat. Även då kan du lära dig av det, skriva omtentan eller justera planen framåt.

Gör detta nu

• Skilj mellan vanlig nervositet och ångest som hindrar dig.
• Öva på tentalika uppgifter utan hjälpmedel före dagen.
• Skriv ner oron och gör om den till konkreta åtgärder.
• Kontakta studenthälsan eller en läkare om ångesten består.

Vanliga frågor

Källor

• von der Embse et al. (2018): Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review
• Ramirez & Beilock (2011): Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom
• Agarwal et al. (2014): Classroom-based programs of retrieval practice reduce middle school and high school students’ test anxiety

Läs vidare

• Öva muntligt med feedback
• Se studieteknikerna i Aria
• Så skapar du realistiska övningstentor från ditt eget kursmaterial
• Så övar du inför muntlig tentamen med återkoppling
• Så gör du en realistisk studieplan inför tentan