Eksamensangst og prestasjonspress: slik forbereder du deg med mer ro

Hva skjer når presset øker

Eksamensangst består ofte av to deler. Den ene er kroppslig: hjertebank, uro i magen og anspente skuldre. Den andre er bekymring: tanker om å stå fast, skuffe andre eller ikke få karakteren du trenger. Det er særlig bekymringen som kan stjele oppmerksomhet fra oppgaven, fordi tankene bruker plass du ellers ville brukt på å resonnere.

Von der Embse og kollegers metaanalyse fra 2018 samler tre tiår med forskning og finner at høyere eksamensangst gjennomgående henger sammen med noe lavere prestasjoner. Sammenhengen gjelder grupper i gjennomsnitt. Den sier ikke at nervøsitet avgjør ditt resultat, og den viser heller ikke hva som er årsak til hva for hver enkelt.

Press kommer også fra rammene rundt deg: opptakskrav, økonomi, forventninger hjemmefra eller sammenligning med medstudenter. Å se hvor presset kommer fra, gjør det lettere å skille det du kan påvirke denne uken fra det som ikke avgjøres av én eksamen.

Vanlig nervøsitet eller angst som hemmer deg

Det er vanlig å kjenne seg urolig dagene før og de første minuttene av en eksamen. Mange opplever at uroen gir seg når de kommer i gang med første oppgave. Det er lite som tyder på at du må bli helt rolig før du kan prestere; målet er heller at uroen ikke skal styre hva du gjør.

Ta det mer alvorlig hvis bekymringen varer i uker, hvis du ikke klarer å åpne pensum, sover dårlig over tid, får panikkanfall eller unngår eksamener du egentlig vil ta. Da er det ikke et spørsmål om bedre studieteknikk alene. Studenthelsetjenesten, fastlegen eller en rådgiver kan hjelpe deg med å vurdere situasjonen og finne riktig oppfølging.

Mange læresteder har også ordninger for tilrettelegging ved eksamen, for eksempel ekstra tid eller eget rom. Slike ordninger har ofte frister og krever dokumentasjon, så undersøk reglene på ditt lærested i god tid før eksamensperioden.

Gjør eksamensformen kjent før dagen

Mye av uroen handler om det ukjente. Hvis første gang du skriver et fullt svar på tid er selve eksamensdagen, blir situasjonen ny på flere måter samtidig. Øv derfor på oppgaver som ligner det du skal gjøre: samme oppgavetype, en tidsramme og bare de hjelpemidlene som er tillatt.

Agarwal og kolleger fant i 2014 at mange elever i skoleklasser som hadde brukt gjentatte små prøver i undervisningen, selv rapporterte at prøvene gjorde dem mindre nervøse foran eksamener. Studien bygger på elevenes egne svar i en bestemt skolesammenheng. Den gir et rimelig utgangspunkt, men ikke en garanti for at øving fjerner angst hos alle.

Vær oppmerksom på at øvingen ikke skal bli en ny kilde til press. En øveprøve er et verktøy for å finne ut hva du kan bruke og hva du bør arbeide mer med, ikke en dom over hvem du er. Feil på en øveprøve er nyttig informasjon som kommer i tide.

Fire steg mot en roligere forberedelse

Rekkefølgen under kan brukes med papir, en vanlig kalender eller Aria. Poenget er å gjøre en diffus bekymring om til konkrete oppgaver du kan gjennomføre.

1. Skriv ned hva du er bekymret for, så konkret som mulig. «Jeg kan ikke statistikk» blir for eksempel «jeg er usikker på å tolke konfidensintervall».
2. Gjør hver bekymring om til en øvingsoppgave og legg den inn i planen din, med tema og tidspunkt.
3. Øv på oppgaven uten notater og innen en tidsramme. I Aria kan du lage en øveeksamen fra eget pensum, eller øve muntlig med oppfølgingsspørsmål.
4. Les tilbakemeldingen, kontroller mot pensum og velg neste konkrete steg. Vurderingen i Aria er veiledende, ikke en offisiell sensur.

Dagene før og selve eksamensdagen

Ramirez og Beilock fant i 2011 at studenter som skrev om bekymringene sine i omtrent ti minutter rett før en prøve, presterte bedre enn kontrollgrupper. Forsøkene var avgrensede og gjelder ikke alle situasjoner, men skriveøvelsen er enkel å prøve: skriv ærlig hva du er redd for, legg arket bort og vend oppmerksomheten mot første oppgave.

Når du får oppgavesettet, les gjennom alt og begynn gjerne med en oppgave du har et grep om. Hvis du står fast, marker oppgaven og gå videre i stedet for å bli sittende. Rolig pust med litt lengre utpust kan gjøre det lettere å samle seg; det er et praktisk grep, ikke en behandling.

Når du bør be om hjelp

Studieteknikk og øving kan gjøre forberedelsen mer forutsigbar, men erstatter ikke helsehjelp. Hvis angsten preger hverdagen, går ut over søvn og matlyst eller gjør at du vurderer å droppe eksamen, snakk med noen. Studenthelsetjenesten, fastlegen og rådgivere ved lærestedet er vant til slike samtaler.

Snakk gjerne også med emneansvarlig eller veileder om faglig usikkerhet. Ofte blir et stort, uklart tema mindre skremmende når noen hjelper deg å se hva som faktisk er forventet. En kollokviegruppe kan gi samme effekt, så lenge den ikke blir en arena for å sammenligne hvem som har lest mest.

Husk at én eksamen er ett av mange møter med faget. Du kan forberede deg godt, bruke øving til å bli tryggere og likevel ha en dag som ikke går som planlagt. Da er det fortsatt mulig å lære av det, ta kontinuasjonseksamen eller justere planen videre.

Gjør dette nå

• Skill mellom vanlig nervøsitet og angst som hindrer deg.
• Øv på eksamenslike oppgaver uten hjelpemidler før dagen.
• Skriv ned bekymringer og gjør dem om til konkrete tiltak.
• Kontakt studenthelsetjeneste eller lege hvis angsten varer.

Vanlige spørsmål

Kilder

• von der Embse et al. (2018): Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review
• Ramirez & Beilock (2011): Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom
• Agarwal et al. (2014): Classroom-based programs of retrieval practice reduce middle school and high school students’ test anxiety

Les videre

• Øv muntlig med tilbakemelding
• Se studieteknikkene i Aria
• Slik lager du realistiske prøveeksamener fra eget pensum
• Slik øver du til muntlig eksamen med tilbakemelding
• Slik lager du en realistisk studieplan frem til eksamen